Nếu bạn đang muốn bắt đầu tập luyện trở lại với cường độ không quá mạnh, thì một bài tập tại nhà mà không cần tới thiết bị là một khởi đầu tuyệt vời. Những bài tập chỉ dựa trên chính trọng lượng cơ thể của bạn cho phép bạn làm quen với các mức độ vận động trước khi bạn thêm những tác động bên ngoài như tạ, tạ ấm hoặc dây đeo hỗn hợp.
Hết Tết rồi, hãy lấy lại vóc dáng đi thôi! - Ảnh 1.
Bắt đầu với tư thế plank cao với cổ tay dưới vai và bàn chân rộng bằng hông. Đẩy hông lên và ra sau để chuyển sang tư thế hướng xuống với gót chân hướng xuống sàn. Đồng thời nhấc tay phải lên khỏi sàn và gõ nhẹ vào mắt cá chân trái (nếu có thể). Đưa tay phải xuống sàn và chuyển trọng lượng về phía trước để trở lại tư thế plank cao. Bây giờ chuyển trở lại thành tư thế hướng xuống, nhưng lần này chạm tay trái vào mắt cá chân phải của bạn. Trở lại tư thế plank cao. Tiếp tục như vậy, luân phiên các bên, môi bên khoảng 10 lần
Nâng chân ngang
Hết Tết rồi, hãy lấy lại vóc dáng đi thôi! - Ảnh 2.
Bắt đầu ở tư thế quỳ bằng bốn chi, cổ tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông và ép sát vào cơ thể. Giữ chân cong, nâng đầu gối phải của bạn lên ngang, hướng lên trần nhà như thể nó đang được kéo bởi một sợi dây. Giữ cho phần cơ của bạn được tập trung và lưu ý không cho phép cơ thể nnghiêng sang bên trái khi bạn nâng chân lên. Hạ đầu gối xuống vị trí bắt đầu và lặp lại. Thực hiện khoảng 20 lần ở một bên, sau đó lặp lại với chân bên kia.
Nâng chân phía sau
Hết Tết rồi, hãy lấy lại vóc dáng đi thôi! - Ảnh 3.
Bắt đầu ở tư thế quỳ bằng bốn chi, cổ tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông và ép sát vào cơ thể. Tương tự như động tác trên, giữ đầu gối phải cong và nâng đầu gối phải về phía trần nhà, như thể nó đang được kéo bởi một sợi dây. Khi hông của bạn đạt đến một góc 90 độ, đẩy chân phải của bạn ra sau, duỗi thẳng chân nhưng giữ cho hông của bạn mở. Đưa chân ra sau và kéo đầu gối về phía trước nhằm chạm vào bắp tay phải. Thực hiện 20 lần ở một bên, sau đó lặp lại ở bên chân kia.
Nâng bụng
Hết Tết rồi, hãy lấy lại vóc dáng đi thôi! - Ảnh 4.
Nằm ngửa, co đầu gối, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông và hai tay để ngang. Đây là vị trí bắt đầu. Siết cơ mông và cơ bụng, đồng thời đẩy qua gót chân để nâng hông lên khỏi sàn vài cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ một giây rồi từ từ hạ hông xuống để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại từ 10 - 15 lần.
Nằm sấp cong người
Hết Tết rồi, hãy lấy lại vóc dáng đi thôi! - Ảnh 5.
Nằm úp mặt trên sàn, hai tay ngang vai và khuỷu tay cong thành 90 độ, sao cho hình dạng của bạn gần giống với một cột mốc. Từ vị trí này, hãy tập trung vào cơ thể và lưng trên khi bạn nâng vai, cánh tay và ngực lên khỏi sàn. Đồng thời, siết chặt cơ mông và nhấc chân khỏi sàn. Lưu ý để không gập lưng dưới khi bạn nâng lên. Từ vị trí nâng này, nhìn xuống sàn nhà để giữ cổ ở vị trí trung lập với cột sống. Mở rộng cả hai tay của bạn trên đầu, sau đó kéo bả vai của bạn về phía sau để kéo cánh tay của bạn trở lại vị trí cũ. Thở ra khi bạn hạ lưng xuống sàn. Lặp lại từ 10 - 15 lần.
(Theo Self)
Đọc thêm
Nhà trắng đón nắng hè
Năm 2026, Viện màu sắc Pantone đã chọn "Cloud Dancer” là màu của năm. Đó là sắc trắng được mô tả đem lại cảm giác trôi nổi, mang sắc thái tự do, phóng khoáng, biểu tượng cho "tác động xoa dịu giữa một xã hội hỗn loạn…
Trung Quốc không còn là "công xưởng may mặc giá rẻ" khi giá dầu tăng vọt
Các nhà sản xuất Trung Quốc đang phải đối mặt với sự gia tăng đáng kể về chi phí do tác động từ cuộc chiến tại Iran, buộc họ phải tự gánh phần chi phí leo thang trong bối cảnh nhu cầu toàn cầu vẫn còn mong manh...
Nghịch lý bền vững đằng sau một nhà hàng 3 sao Michelin
Trong nhiều năm, cái tên Noma được nhắc đến như một huyền thoại của ẩm thực đương đại. Không phải Paris, không phải Tokyo, nhà hàng Michelin này đã đưa Copenhagen - một thành phố Bắc Âu lạnh giá - trở thành trung tâm của ẩm thực toàn cầu...
Người tiêu dùng Việt chuộng hàng nhãn riêng
Hàng nhãn riêng là các sản phẩm do chính các siêu thị, doanh nghiệp bán lẻ tổ chức sản xuất, thông qua việc đặt các nhà sản xuất gia công. Siêu thị kiểm duyệt chất lượng và dán nhãn mác riêng để phân phối trong hệ thống...
Xung đột Trung Đông tác động đến tâm lý người tiêu dùng xa xỉ
Trước những diễn biến gần đây ở Trung Đông, triển lãm Private Luxury đã quyết định hủy bỏ sự kiện tại Dubai và chuyển địa điểm tổ chức sang Bodrum, Thổ Nhĩ Kỳ. Buổi triển lãm dự kiến diễn ra từ 6 đến 9/10/2026, giữ nguyên định dạng và cấu trúc ban đầu...
Với phương châm Đoàn kết - Dân chủ - Kỷ cương - Đột phá - Phát triển, Đại hội đại biểu toàn quốc lần thứ XIV của Đảng xác định tư duy, tầm nhìn, những quyết sách chiến lược để chúng ta vững bước tiến mạnh trong kỷ nguyên mới, thực hiện thắng lợi các mục tiêu phát triển đất nước đến năm 2030 khi Đảng ta tròn 100 năm thành lập (1930 - 2030); hiện thực hoá tầm nhìn phát triển đến năm 2045, kỷ niệm 100 năm thành lập nước Cộng hoà xã hội chủ nghĩa Việt Nam (1945 - 2045).
Tổng số đơn vị bầu cử đại biểu Quốc hội khóa XVI trong cả nước là 182. Số đơn vị bầu cử, danh sách các đơn vị bầu cử và số lượng đại biểu Quốc hội được bầu ở mỗi đơn vị bầu cử của các tỉnh, thành phố được ấn định...
VnEconomy cập nhật giá vàng trong nước & thế giới hôm nay: SJC, 9999, giá vàng USD/oz, biến động giá vàng tăng, giảm - phân tích, dự báo & dữ liệu lịch sử.
Interactive là một sản phẩm báo chí mới của VnEconomy vừa được ra mắt bạn đọc từ đầu tháng 3/2023 đã gây ấn tượng mạnh với độc giả bởi sự mới lạ, độc đáo. Đây cũng là sản phẩm độc quyền chỉ có trên VnEconomy.
Trong kỷ nguyên trí tuệ nhân tạo, đặc biệt là generative AI, phát triển mạnh mẽ, Tạp chí Kinh tế Việt Nam/VnEconomy đã tiên phong ứng dụng công nghê để mang đến trải nghiệm thông tin đột phá với chatbot AI Askonomy...
Thuế đối ứng của Mỹ có ảnh hướng thế nào đến chứng khoán?
Chính sách thuế quan mới của Mỹ, đặc biệt với mức thuế đối ứng 20% áp dụng từ ngày 7/8/2025 (giảm từ 46% sau đàm phán),
có tác động đáng kể đến kinh tế Việt Nam do sự phụ thuộc lớn vào xuất khẩu sang Mỹ (chiếm ~30% kim ngạch xuất khẩu).
Dưới đây là phân tích ngắn gọn về các ảnh hưởng chính:
![[Interactive]: Toàn cảnh kinh tế Việt Nam tháng 2/2026](https://premedia.vneconomy.vn/files/uploads/2026/03/06/ed5df1ed91b448eab0317c050609f0f2-74021.png?w=1050&h=630&mode=crop)
